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Corona Quarantäne Trainingsplan: Banded Push/Pull

[ZUKÜNFTIGE UPDATES] julia.craftkoerper, eisen.hauer und craftkoerper.

[UPDATE 22.03.2020] Wir haben euer Feedback gesammelt und als Banded Push / Pull 2.0 veröffentlicht. Die Änderungen im Überblick:

  • Next Level Progression und Individualisierung.
  • Hilfestellungen zu Ausführung und Mindset.
  • Updated Guidelines
  • Rep Ranges für optimale Hypertrophie angepasst

[UPDATE 21.03.2020] Danke für euer überwältigendes Feedback zum Plan. Seit der Veröffentlichung greifen täglich knapp 1.000 Menschen auf den Plan zu und hypertrophieren dadurch auch in der Quarantäne weiter. Wir haben sehr viel positives Feedback zum Plan erhalten und auch ein paar Verbesserungsvorschläge. Weiters haben wir selber neue Übungen für euch getestet und die Erkenntnis in Banded Push / Pull 2.0 verarbeitet. Wir arbeiten noch am Feinschliff des Plans und werden diesen bald veröffentlichen.

[UPDATE 16.03.2020] Pascal (@yuribeuga) hat auf Basis unseres Plans ein knackiges Youtube Video gedreht, in welchem er jede Übung vorgezeigt. Danke Pascal! 💪

 

Angesichts der Covid-19 Pandemie weisen Regierungen in der ganzen Welt die Bevölkerung an zuhause zu bleiben. #stayhome und #flattenthecurve sollen dafür sorgen, dass sich der Virus langsamer verbreitet, um Krankenhäuser nicht zu überlasten und Leben zu retten.

Die Gyms schließen – es ist nicht abzusehen für wie lange. Das ist allerdings kein Grund den Weg des Wachstums zu verlassen.

 

Der Muskel ist dumm

Es ist dem Muskel egal wodurch er belastet wird – es braucht nur einen ausreichend hohen Reiz um Muskelwachstum auszulösen. Ob der Muskel eine Wasserflasche, den eigenen Körper, eine Hantel oder Widerstandsbänder bewegt, merkt er nicht. Die Möglichkeiten mit denen effizientes Muskelwachstum ausgelöst werden können sind demnach enorm vielfältig.

Entgegen der gängigen Meinung gibt es auch nicht “den typischen Hypertrophiebereich” für Wiederholungen. Der klassische Wiederholungsbereich von 8-12 ist längst überholt. Heute weiß man, dass Wiederholungsbereiche von 6-30 Wiederholungen effizient für den Muskelaufbau sind. Und genau diesen Umstand machen wir uns zunutze.

 

Der billigste Widerstand

Zugegeben, der billigste Widerstand ist immer noch der eigene Körper. Liegestütz, Klimmzüge, Squats, Split Squats, Handstand-Liegestütz… Die Möglichkeiten sind hier zahlreich. Allerdings können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht je nach Trainingsstand schnell überfordern (du kannst noch keinen Klimmzug) oder unterfordern (du kannst 30+ Liegestütz).

 

Widerstandsbänder - Gains gesichert

Widerstandsbänder – Gains gesichert

 

Hier kommen Widerstandsbänder (Resistance Bands) ins Spiel. Die meisten denken bei Widerstandsbändern an dünne Thera-Bänder und tun es als Reha-Training ab. Nein, gemeint sind hier wirklich starke Widerstandsbänder mit Zugbelastungen bis 80kg! Am besten in Kombination mit einem Türanker.

 

Türanker - ein unterschätztes Tool

Türanker – ein unterschätztes Tool

 

Bleib gesund – bleib zuhause – verwende Gummi

Mit Widerstandsbändern hast du folgende Möglichkeiten:

  • Übungspalette stark erweitern, es werden plötzlich alle Übungen möglich, die einen Kabelturm benötigen
  • Übungen erleichtern (Klimmzüge,…)
  • Übungen erschweren (Squats, Liegestütz,…)

Fast alle Übungen, die du im Gym liebst, können so zuhause (oder auch in der freien Natur) umgesetzt werden. Du kannst damit effizient an der Verfolgung der Fitness-Ziele weiter arbeiten, denn die Übungen ermöglichen richtiges Hypertrophie-Training!

 

Trainingsplan: Banded Push/Pull 4 Tage

Trainingsplanung ist eine Kunstform und eine höchst individuelle Angelegenheit. Deswegen geben wir in der Regel keine allgemeinen Trainingspläne nach außen, weil jeder Athlet andere Bedürfnisse hat, auf die wir in unserem Online Training eingehen.

Allerdings wurden wir in den letzten Tagen mehrfach kontaktiert. Von unseren Athleten, die ihre hart erarbeiteten Trainings-Gewohnheit nicht aufgeben wollen. Von Bekannten, die gerne in unserem Homegym trainieren würden – wir halten uns sehr strikt an die Vorgaben der Bundesregierung und können unseren Trainingskeller daher leider nicht freigeben. Und von Followern, die sich Tipps zur weiteren Trainingsgestaltung daheim holen wollen.

Daher haben wir uns entschlossen einen Trainingsplan, den wir für einen unserer Athleten entworfen haben, für die Allgemeinheit zur Verfügung zu stellen.

 

Jede Übung wird per Video erklärt

Es handelt sich hierbei um einen ausgewogenen Trainingsplan, der den gesamten Körper trainiert. Der Plan respektiert die aktuellen Erkenntnisse der Wissenschaft zu optimalem Volumen, optimaler Frequenz und Intensität. Zu jeder Übung ein Youtube Video verlinkt – es gibt nicht so viele gute Quellen zu Training mit Widerstandsbändern, wir haben die besten herausgesucht.

Das gewählte Volumen (Anzahl der Sätze und Übungen) ist auf die Bedürfnisse unseres Athleten zugeschnitten. Es kann sein, dass dich die Vorgaben im Plan unter- oder überfordern. Daher hier einige Tipps, um diesen Plan für dich zu individualisieren:

  • Es handelt sich um einen Push/Pull 4-Tages Plan. Dieser kann in folgendem Schema trainiert werden: Push 1, Pull 1, Pause, Push 2, Pull 2, Pause, Pause
    • Für Beginner kann das so aussehen: Push 1, Pause, Pull 1, Pause, Pause, Push 2, Pause, Pull 2, Pause, Pause
    • Für weit Fortgeschrittene ist aber auch folgendes Schema denkbar: Push 1, Pull 1, Push 2, Pull 2, Push 1, Pull 1, Pause
  • Die gewählte Satzanzahl entsprechen den Bedürfnissen unseres Athleten. Du brauchst vielleicht mehr oder weniger Sätze. Das ist ok – pass den Plan für dich an. 🙂

Download Trainingsplan

Hier der Link zum Plan. Es handelt sich um ein Google Spreadsheet zur freien Verteilung und Erweiterung – wir wollen, dass du die freie Zeit zuhause nützt und fit bleibst. Solltest du Fragen zum Plan haben, nutze bitte die Kommentarfunktion oder schreibe uns auf Social Media. Wir helfen gerne.

 

Die wichtigste Variable: Muskelversagen

Widerstandsbänder haben im Vergleich zu Hanteln einen entscheidenden Nachteil: man kann die Belastung nicht einfach so fein regulieren, wie man das mit 0,5kg Scheiben im Gym kann. Für Muskelwachstum ist uns das zum Glück aber egal. Stelle sicher, dass du einen Widerstand wählst, mit dem du im Wiederholungsbereich 6-30 Wiederholungen landest und deine Gains sind gesichert.

Entscheidend ist hierbei allerdings, dass du sehr nahe oder ans Muskelversagen gehst. 15+ Wiederholungen haben die Eigenart aufgrund der hohen metabolischen Belastung starke Schmerzsignale im Muskel auszusenden. Kämpf dagegen an und hör nicht auf, wenn es zu brennen beginnt. Hier beginnt es nämlich erst. Der Satz wird erst beendet, wenn du keine technisch saubere Wiederholung mehr schaffst und nicht, wenn es unangenehm zu schmerzen beginnt. Das ist anfangs ungewohnt, vor allem wenn man gewohnt ist mit hauptsächlich 10-12 Wiederholungen zu arbeiten. Dein Körper wird aber mit der Zeit besser im Umgang mit diesem neuartigen Reiz und öffnet somit das Tor für maximale Gains@Home.

Bleibt zuhause, bleibt gesund und trainiert weiterhin mit voller Intensität – euer Immunsystem wird es euch danken!

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Marcel Hauer
Marcel Hauer
Strength Sensei

marcel@craftkoerper.com

8 Comments
  • Avatar
    Daniel
    26.03.2020 at 20:44

    Wow, bin beeindruckt wieviel Arbeit ihr in den Plan reingesteckt habt und dass ihr diesen sogar noch kostenlos anbietet 🙂
    Hab heute mit Push 1 mal angefangen – macht Spaß und man merkt dass man was getan hat!

    Soweit scheinen da ja alle Muskelgruppen vertreten zu sein bis auf den Bauch. Habt ihr da eine Empfehlung wie man da noch die ein oder andere Bauchübung unterbringen kann?

  • Avatar
    Leonard
    11.05.2020 at 21:59

    Erstmal ein riesen Dankeschön, dass ihr den Plan kostenlos zur Verfügung stellt!

    Ich hätte zwei Fragen dazu:

    1. Warum sind denn die Face Pulls im Push 1 Plan? Und dann am nächsten Tag im Pull 1 wieder eine Übung für den Deltamuskel.

    2. Meistens soll man ja 6-30 Wiederholungen machen. Aber baut man denn bei 30 Wiederholungen überhaupt auf? Oder sollte man dann eher eine schwerere Variante machen, mit der man nur 8-12 schafft bis zum Muskelversagen?

  • Avatar
    Lorenz Düvel
    18.04.2021 at 19:27

    Hallo, ich bin gestern auf euren Trainingsplan aufmerksam geworden und wollte mir diesen heute mal genauer anschauen.
    Leider hab ich noch nicht so ganz den Durchblick wie der Plan aufgebaut ist bzw. ich verstehe die Tabelle nicht ganz.
    Gibt es dazu irgendwo genauere Infos?

  • Avatar
    Sebastian
    07.05.2021 at 13:06

    Moin Marcel und Julia,

    ich bin absolut begeistert von eurem Trainingsplan. Hab den bei Pascal auf dem Channel gesehen und war erstmal wegen “Trainingsbändern” skeptisch, wollte das aber doch ausprobieren.

    Jetzt bin ich aus 3 monatigem Winterschlaf wieder aufgewacht und fand die Intensität und das Volumen für mich persönlich viel zu viel und hab mit jeweils einem Push- und einem Pull Tag mit Muskelversagen angefangen und lande diese Woche, meine 5te, mit 4 Trainingstagen im Plan.

    Ich hatte die 5 Wochen auch durchgehend Muskelkater. Was ich persönlich auch bevorzuge.

    Ich würde, als Laie, dem Grundplan solide 4,5 von 5 geben. Ich finde die Übungsauswahl sowie den Split phänomenal, hab für mich aber noch an 3 Trainingstagen Hanging Knee Raises, einmal Calf Raises und an einem anderen Tag Single leg Calf Raises und den Hals reingepackt.

    Ich gebe dem gesamten aber 5,5 von 5 Punkten. Durch die Trainingsbänder und die Übungsauswahl hab ich einen viel größeren Trainingsreiz in unterstützenden Muskeln im Schulter und oberen Rückenbereich. Das hatte ich so im Gym nicht. Die FacePulls merke ich mit den Bändern viel besser als am Kabelzug, die Diamond Push ups machen irgendwas am unteren Trapez und Schulterblättern, das gleiche gilt für die Bizepscurls (wobei ich die noch nie gemacht habe), und viele Übungen mehr die mir richtig Stabilität einbringen.

    Das einzige Manko, ich bin 1,65 groß und die Kniebeugen und die Good Mornings werden gerade ziemlich schnell sehr einfach. Da werde ich bestimmt noch was finden.

    Grüße, Sebastian.

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