Fasten zum Abnehmen: leerer Teller - leere Versprechungen
Du fastest, weil du abnehmen willst? Hier erfährst du, warum Fasten kein gutes Diätkonzept ist, Fettaufbau begünstigt und vor allem fitnessbegeisterte Frauen bei Fastenprotokollen vorsichtig sein sollten.
Leerer Teller, leere Versprechungen
Schlagworte wie "Detox", Heilfasten und Entgiften schüren die Hoffnungen, mittels Fasttagen, Fastenfenstern oder Fastenkuren auf magische Weise den Körper zu entgiften, und damit längerfristig zu "verschlanken". In deinem Kopf wird ein Bild erzeugt, in dem die überflüssigen Kilos durch die Reinigungsprozesse dahinschmelzen. Das ist eine
angenehme Vorstellung, aber entspricht nicht der Realität. Unser Körper entgiftet die ganze Zeit. Das hat aber nichts mit Fettabbau zu tun. Selbst wenn du durch Fasten besser entgiften würdest, bedeutet Entgiftung nicht, dass du Körperfett abnimmst. Deine gesunde Leber leistet die ganze Zeit gute Arbeit, und du brauchst dafür mit Sicherheit keine teueren Pulver, Säfte oder eine Fastenanleitung.
Fasten: mehr Fett, weniger fit?
Nach einer Fastenkur wird sich dein Körper das zurückholen wollen, was er abgebaut hat. Hungern stellt eine Bedrohung dar, und da er sich gegen zukünftige Hungersnöte schützen will, baut er gerne noch einen zusätzlichen Sicherheitspolster auf. Auch wenn es anders vermarktet wird: wenn man außerhalb des Fastenfensters oder nach der Fastenkur auf keine Variablen in meiner Energiezufuhr, ist der sogenannte Jojo Effekt vorprogrammiert. Du nimmst nicht nur wieder zu, sondern stehst vielleicht sogar am Ende mit mehr da als vorher.
Ein fitter Look entsteht dadurch, dass sich am Körper Muskulatur abzeichnet. Um Muskeln aufzubauen und zu erhalten ist es wichtig, dem Körper ausreichend Protein zuzuführen. Während der meisten Fastenkuren wird Protein gänzlich weggelassen, und somit wird auch der Abbau von Muskulatur begünstigt. Das Gewicht, das du loswirst, wird dich also nicht unbedingt besser aussehen lassen.
Fasten ist kein Diät-Boost
Und trotzdem, wenn Fitness-Begeisterte auf der Jagd nach sichtbaren Bauchmuskeln an ein Plateau stoßen, wird in den Mix aus Kaloriendefizit und Clean Eating gerne auch noch Intermittent Fasting oder Alternate Day Fasting geschmissen. Frei nach dem Motto: kann ja nicht schaden.
Fitness, Sport und "gesunde Ernährung" werden physisch und mental eine Dauer-Diät. Auf der Suche nach der totalen Körper-Optimierung werden viele verschiedene Diät-Ansätze ausprobiert, miteinander vermischt UND (!) die Diäten werden niemals beendet. Denn es gibt immer noch das hartnäckige Fettröllchen oder das Kilo, das einem noch zum Glück fehlt.
Kommt man mit einer restriktiven Methode nicht mehr weiter, wird oft versucht mit noch mehr Verzicht dagegen zu arbeiten. Weil der Körper das schwer durchhält, kommt der Food Focus ins Spiel. Die Folge ist, dass energiedichte Lebensmittel immer interessanter werden. Wir betiteln das oft als "Cravings" (Verlangen) oder Heißhunger.
Wendet man Fasten "on top" an, und versucht dadurch noch weiter abzunehmen, schlittert der bereits sensible Körper von einer Hungersnot in die nächste. Wenn Essen in Sicht ist, wird er starke Signale senden diese Chance zu ergreifen. Entweder man kämpft mit starker Willenskraft dagegen an, oder es kommt zu immer mehr Ausreißern („Cheat“ Meals /Days, Binges). Wenn einen danach das schlechte Gewissen plagt, wird gleich gerne die nächste Restriktionsphase geplant um auszugleichen, was den Kreislauf nur erneut befeuert.
Wird ein Diätversuch an den nächsten gereiht, gibt man dem Körper nie Zeit sich zu stabilisieren. Damit sich Hunger- und Sättigung wieder regulieren, muss er aber Vertrauen fassen, dass es regelmäßig ausreichend Nahrung gibt. Die Anwendung eines Fastenprotokolls, wenn man bereits mit Hunger und Willenskraft kämpft, gießt nur weiter Öl ins Feuer.
Fasten als Diät-Boost zu sehen, ist also der falsche Zugang. Dennoch gibt es auch gute Gründe zu fasten. Meiner Meinung nach, genau zwei.
2 Gute Gründe um zu fasten
1) Spirituelle Erfahrung
In einer Gesellschaft, in der uns alles im Überfluss zur Verfügung steht, kann es abseits religiöser Gründe natürlich gut tun, bewusst Verzicht zu üben, und sich dadurch aufs Wesentliche zu besinnen.
In der römisch-katholischen Kirche werden die 40 Tage Verzicht (auf Fleisch) als "österliche Bußzeit" bezeichnet. Auch im Islam ist das Fasten während des Ramadans eine wichtige Säule des Glaubens. 30 Tage wird zwischen Sonnenaufgang und -untergang nicht gegessen und getrunken. Im Judentum gibt es den Fasttag Jom Kippur. Und während es im Hinduismus keine einheitlichen Fastenzeiten gibt, sind Fasten und Verzicht wesentliche Konzepte für die Reinigung von Körper und Geist.
2) Immunsystem
Auf körperlicher Ebene kann Fasten einen Beitrag zur Zellerneuerung leisten. Autophagie ist das Stichwort. Konzepte wie Intermittent Fasting können nachweislich Entzündungsprozesse eindämmen und das Immunsystem stärken, indem der Körper alte und beschädigte Zellen entsorgt und recyclet. Fasten wird daher gern als lebensverlängernde Maßnahme genannt.
Fasten und problematisches Essverhalten: Warnzeichen
Restrict-Binge Kreislauf
So gesund Fasten auch für die körpereigene Abwehr und den Zellstoffwechsel sein mag, solltest du auch immer bedenken, dass ein stabiles und gesundes Essverhalten die Basis für körperliche Gesundheit ist. Gerade bei Leuten mit Tendenzen zu Essanfällen / Fressattacken ("Binges") ist es ratsam, von Fastenprotokollen Abstand zu nehmen. Selbst wenn du nicht aus einem Diätgedanken heraus fastet, wird die körperliche und mentale Restriktion dieses Verhalten wieder triggern und fördern.
Hast du schon mal folgenden Sätze gesagt?
"Ich werde nie satt."
"Wenn ich xy esse, kann ich nicht aufhören."
"Würde ich nicht Kalorien zählen, würde ich alles in mich hineinstopfen."
Unter diesen Voraussetzungen ist Fasten keine gute Idee. Selbst wenn man diese Probleme nie hatte und zu Beginn mit Fastenprotokollen gut zurecht kommt, kann man in dieses Verhalten kippen, sobald der Körperfettlevel niedriger wird, und der Hunger stärker reinkickt.
Ein ebenso problematisches Verhalten ist es, schlechte Ernährungstage durch einen Fasttag wieder gut machen zu wollen. Die Unregelmäßigkeit und Restriktion fördern die nächste Fressattacke, und schnell befindet man sich mitten in einem Teufelskreis.
Überessen & Verdauungsprobleme
Längere Fastenphasen können dem Magen-Darm Trakt zwar Erholung gönnen und haben somit auch gute Effekte. Führen die Fastenfenster aber dazu, dass man die Mahlzeiten mit sehr großem Hunger startet, werden mit der Zeit auch automatisch die Portionen größer. Das ist der Grund, warum Fasten definitiv kein Diätkonzept ist, wenn man keine anderen Variablen kontrolliert.
Ob man zu- oder ab nimmt, wird letztlich dadurch gesteuert, ob man mehr oder weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Am Ende des Tages geht es in jeder Diät darum, ob man in einem Kalorienüberschuss oder -defizit ist.
Nun ist es aber leicht möglich, in den Essensfenstern mehr Kalorien zu konsumieren als man braucht. Periodisches Hungern führt also nicht automatisch zur Gewichtsabnahme, und kann durch den aufkeimenden Heißhunger sogar dazu führen, dass man zunimmt.
Gerade dann, wenn man versucht, durch Fasten eine "schlechte" Ernährung (viel Junk Food, Fertigprodukte, Auswärts essen) auszugleichen, ergeben sich weitere Probleme. Kaloriendichte, verarbeitete Lebensmittel verleiten uns prinzipiell dazu, zu überessen und liefern dabei einen Haufen Kalorien, ohne uns mit wichtigen Mikronährstoffen oder Ballaststoffen zu versorgen.
Wenn man also versucht seine "schlechte" durch Fasten wieder zu kompensieren, kann es gut sein, dass man gleichzeitig überisst und unterversorgt.
Nährstoffmangel
Fasten soll zwar das Immunsystem stärken, aber dabei darf man nicht vergessen, dass ein Körper gesund ist, wenn er ausreichend mit Makro- und Mikronährstoffen versorgt wird.
Versucht man dann noch eine bestimmte Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten, Fetten, Gemüse und Obst unterzubringen, um seine sportlichen Ziele zu unterstützen, oder möchte man möglichst "clean" essen, bekommt das Verdauungssystem auf einen Schlag sehr viel zu tun. Unangenehmes Völlegefühl, Blähungen und Müdigkeit nach den Mahlzeiten können die Folge sein.
Je kleiner die Essensfenster, desto wahrscheinlicher ist es also, dass man in dieser Zeit nicht große Mengen an Gemüse- und Obst, oder auch Protein zu sich nehmen kann, die man eigentlich benötigen würde. Besonders Frauen, die ohnehin schon dazu tendieren wenig Protein zu sich zu nehmen, reduzieren durch Fastenfenster oder Fastentage die Eiweißzufuhr nochmal. Dabei ist genügend Eiweiß essenziell für Muskelerhalt, Knochendichte, und auch für die Hormonregulation ist es wichtig, dass genügend Aminosäuren im Körper verfügbar sind.
Fasten für fitte Frauen problematisch
Frauen reagieren sensibler auf Fastenprotokolle als Männer. Fasten kann dazu beitragen, dass der Menstruationszyklus unregelmäßig wird oder sogar aussetzt. Und das auch, wenn man den Körperfettlevel als "normal" bezeichnen würde. Grund dafür ist das GnRH (Gonadotropin-Releasing-Hormon). Dieses wird im Zwischenhirn gebildet und stimuliert die Freisetzung der Fruchtbarkeitshormone LH (luteinisierendes Hormon) und FSH (follikelstimulierendes Hormon).
Beide Hormone regen in den Eierstöcken die Produktion von Östrogen und Progesteron an. Die Freisetzung von GnRH wird von dem Molekül Kisspeptin stimuliert und dieses reagiert wiederum sehr sensibel auf Leptin, Ghrelin und Insulin, also die Hormone, die auch Hunger und Sättigung regulieren. Frauen haben grundsätzlich mehr Kisspeptin Moleküle als Männer. Daher reagieren sie sensibler auf Veränderungen im Energiehaushalt (Kalorienreduktion).
Ob der Körper hormonell gut funktioniert, liegt bei Frauen also oft nicht am Körperfettanteil sondern an der Energiebereitstellung. Bereits kurze Phasen innerhalb eines Tages (!) in denen die Energiebilanz negativ ist, können den Hormonhaushalt von Frauen durcheinander bringen. Fitnessbegeisterte Frauen, die oft und intensiv trainieren, schlittern im Laufe eines Tages öfters in Phasen der niedrigeren Energiebereitstellung. Das Alarmsystem schlägt dann an, bevor man noch Körperfett verliert. Das führt dazu, dass der Körper den Stoffwechsel etwas runter regelt, und in den Sparmodus geht. Dadurch wird es schwieriger Fett abzubauen.
Fasten hat in diesen sensiblen Fällen also eine doppelt problematische Auswirkung. Sogar das 16/8 Intermittent Fasting Protokoll, das im wesentlichen nur das Auslassen einer Mahlzeit (üblicherweise des Frühstücks) darstellt, hat das Potenzial den weiblichen Hormonhaushalt aus der Balance zu bringen.
Quelle: https://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting-women/
Zusammenfassung: Stabilität macht fit
Zusammenfassend sollte man Fastenprotokolle oder Fastenkuren nicht als Diät und weitere Restriktionsmethode sehen, um sich und seine Körperkomposition unter Kontrolle zu haben. Man erreicht damit eventuell sogar genau das Gegenteil von dem, was man eigentlich damit bezwecken möchte.
Im Coaching ist es mir daher immer sehr wichtig, die Beweggründe hinter speziellen Ernährungsformen zu hinterfragen. Steckt ein Abnahme-Wunsch dahinter, muss man evaluieren ob beim aktuellen Status (Essverhalten, Zeitrahmen, Körperfettlevel) eine Diät überhaupt Sinn macht, und wie man Erhaltungs-, Aufbau- und Diätphasen für die individuelle Situation strukturieren kann, sodass man nicht gegen eine Wand läuft.
Klient:innen, die sich vorher für emotionale Esser oder extreme "Foodies" hielten, verloren den Food Focus komplett, nachdem sie eine Zeit lang regelmäßig gegessen haben bzw. sich trauten auf Erhalt oder im Überschuss zu essen.
❇️ Plötzlich spüren sie wieder Sättigung.
❇️ Das Verlangen nach Junk Food sinkt.
❇️ Ernährung wird wieder zur Nebensache.
Der mentale Platz, der dadurch frei wird, führt zu mehr Lebensqualität.
Das führt zu besserem Training.
Und das führt letztendlich zu einem fitteren, gesünderen Körper.
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