Die Schokoeier Diät (Teil 3 von "Warum jede Diät funktioniert...")
In Teil 1 und Teil 2 dieser Reihe ging es darum, dass rigide Ernährungsstrategien bzw. Eliminierungsdiäten oft dazu führen, dass wir zu wenig fundiertes Rüstzeug erhalten, um auch ohne strikte Richtlinien die Erfolge aufrechterhalten können bzw. Plateaus durchbrechen können.
Pseudowissenschaftliche Behauptungen und die Identifizierung des EINEN Bösewichts (Getreide, Zucker, Fleisch, Milchprodukte etc.), machen die Diäten attraktiv und die Anhängerschar wird angeleitet die Glaubensgrundsätze nicht zu hinterfragen. Immerhin funktioniert es ja – und man braucht sich ja nur die vielen Erfolgsstorys ansehen.
Was ist also das Problem? Warum stellt sich dann bei vielen plötzlich doch der Schlendrian ein und warum kommt der Schweinehund zurück? Oft sind es folgende Annahmen:
Annahme 1)
Diese Ernährungsform funktioniert für mich, ist aber nur für XY Wochen durchhaltbar, da ich z.B. Brot, Nudeln, Süßigkeiten, Fleisch oder Milchprodukte liebe und mir nicht vorstellen kann, diese für immer von meinem Speiseplan zu streichen.
Hierbei ist vor allem der Part falsch: Diese Diät FUNKTIONIERT. Wenn man eine Ernährungsform nicht durchhalten kann und damit langfristig Resultate erzielen und halten kann, dann funktioniert sie eben nicht. Und das liegt nicht daran, dass man besonders willensschwach oder faul ist, oder sich im Vergleich zu anderen zu wenig unter Kontrolle hat.
Versucht man sehr restriktiv zu sein, hat das meistens einen Preis. Plötzlich erscheinen die Lebensmittel, die man aus seiner Ernährung völlig streichen möchte, besonders attraktiv. Nachdem wir im Alltag aber ständig davon umgeben sind, erfordert es eine gehörige Portion an Willenskraft und Energie den Versuchungen ständig zu widerstehen.
Es gibt jedoch wissenschaftliche Erkenntnisse, die zeigen, dass wir alle nur eine begrenzte Kapazität an Willenskraft haben, und diese wird auch für diverse andere tägliche Entscheidungen (beruflich, familiär etc.) aufgebraucht. In einer Diät wird es nun besonders schwierig, da uns der Körper durch das gesteigerte Hungergefühl (das nach einiger Zeit kommen wird) noch viel mehr an der Willenskraft saugt als nur durch die rigiden Vorgaben alleine. Hat man dann einen harten Tag im Büro, oder war mit familiären Problemen konfrontiert, erscheint z.B. der Geruch von frischem Gebäck oder der Anblick der frischen Pizza aus dem Holzofen besonders unwiderstehlich.
Ich durfte diese Erfahrung selber machen. Auch ich machte einmal eine Low-Carb Phase durch und war überzeugt, dass Kohlenhydrate und Zucker der Ursprung allen Übels sind. Plötzlich sah ich überall nur mehr Müsli und Brot. Das Verlangen danach stieg von Woche zu Woche. Ich kann mich noch gut erinnern, als ich eines Morgens wirklich deprimiert beim Tisch saß, weil ich mir dachte, ich „darf“ nie wieder Frühstücksmüsli, Brot oder eine Semmel essen. Dabei ging ich früher doch so gerne mit Freunden frühstücken! Für mich war das damals ein wirklich belastender Gedanke, und gleichzeitig zweifelte ich schon daran, ob ich das wohl für immer durchhalten konnte.
Es gibt natürlich Leute, für die Low-Carb eine gute Methode ist im Kaloriendefizit zu bleiben, da sie am ehesten bei den Kohlenhydraten einsparen können bzw. wollen. Gehört man aber selber nicht dazu, und träumt nachts von frischem Brot, setzt man sich dadurch, dass man eine falsche Kausalität hergestellt hat („Kohlenhydrate = böse“), unnötig unter Druck und kreiert Stress, den man nicht haben müsste. Damit kommen die Zweifel am Durchhaltevermögen. Eine Änderung des Essverhaltens wird somit als etwas verstanden, das man ohnehin nur eine gewisse Zeit durchziehen kann. Man betätigt einen ON/OFF Schalter. Ganz oder gar nicht. Insgesamt erlangt man dadurch ein Mindset, das einen langfristig nicht zum Ziel führen wird. Wenn man in seinem Job erfolgreich sein will, oder ein langfristiges Projekt erfolgreich umsetzen möchte, wird man das auch nicht erreichen indem man ein paar Wochen durchgehend 18h am Tag arbeitet und dann ein paar Monate alles liegen lässt und nicht erscheint.
Annahme 2)
Wenn ich XY weglasse / mich nur clean ernähre / nur zwischen 12:00 und 18:00 esse / werde ich weiterhin abnehmen, egal wieviel ich (innerhalb des Essensfensters) von den anderen Nahrungsmitteln konsumiere.
Diese Annahme ist ganz besonders frustrierend, da man ja der Überzeugung ist, alles richtig zu machen. Die Gründe warum einen die Vorgaben anfangs noch in ein Kaloriendefizit versetzt haben, und dann nicht mehr, sind vielfältig.
Einerseits sinkt der Kalorienverbrauch mit sinkendem Körpergewicht. Ein Körper, der 90kg mit sich herumträgt, verbraucht mehr Energie als ein Körper mit 80kg - wenn man sonst keine Variablen verändert (Bewegung etc.). Ernähre ich mich immer gleich und treffe keine bewussten Anpassungen, kommt man also irgendwann zu dem Punkt, wo die Kalorienmenge, die vorher ein Defizit mit sich brachte, nun meine Erhaltungskalorien sind. Das Gewicht stagniert.
Andererseits möchte unser Körper ja nicht unbedingt auf Diät sein und seine wertvollen Fettreserven loswerden. Evolutionär betrachtet ist ein konstantes Kaloriendefizit kein erstrebenswerter Zustand und auch wenn es für den einen oder anderen gesünder wäre, den Körperfettanteil zu senken, strebt der Körper immer nach Homöostase und sieht es als Gefahr an zu viel Fett zu verlieren. Diverse Hormone steigern das Hungergefühl. Leptin sinkt. Ghrelin steigt. Es ist bei Intermittent Fasting plötzlich ein leichtes, die Mahlzeit die man auslässt, im „Essensfenster“ durch größere Portionen und mehr Snacks wieder wettzumachen. Generell wird man mit fortschreitender Diät kreativer um auch im Rahmen seiner Vorgaben die Kalorien aufzustocken.
Kocht und bäckt man sich durch die angesagten Low-Carb Kochbücher, wären oft die Ursprungsvarianten der (kohlenhydrathaltigen) Rezepte kalorienärmer als die oft sehr aufwändig hergestellte Low-Carb Variante. Man freut sich über den Low-Carb Kuchen, der zwar ohne Zucker auskommt, aber durch die Nussmischung, den Doppelrahm Frischkäse, das Olivenöl und die Kakao-Avocado Creme genauso viele Kalorien hat. Natürlich gönnt man sich ohne schlechtes Gewissen gleich zwei Stücke, da er ja „gesund“ ist und nicht den Teufel enthält.
Es ist außerdem kein Problem bei Clean Eating oder Paleo mit Nüssen, Ölen, Nussbutter, Trockenfrüchten über seinen Kalorienbedarf hinauszuschießen. Auch vegane Ernährung ist teilweise alles andere als kalorienarm. Rein kalorisch betrachtet, wäre man im Restaurant mit dem gegrillten Hühnerfilet + Beilage vielleicht weit besser beraten als mit dem Superfood Salat mit viel Olivenöl, Nüssen, Avocado und getrockneten Beeren. Vom Proteingehalt ganz zu schweigen.
Die Schokoeier Diät
Selbstverständlich muss man Ernährung immer in ihrer Ganzheit betrachten, und wenn es um Gesundheit geht, ist es wichtig auch an die Mikronährstoffe (Vitamine etc.) und die Makronährstoffverteilung (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) sowie Ballaststoffe zu denken. Sich „cleaner“ zu ernähren und stark verarbeitete Lebensmittel wegzulassen, hat natürlich auch andere gesundheitliche Vorteile, von einem besseren Immunsystem, besserem Schlaf bis zu mehr Leistungsfähigkeit im Sport und Belastbarkeit im Alltag.
Dennoch sollte man nicht versuchen die wissenschaftlichen Grundlagen (1. Gesetz der Thermodynamik) durch pseudowissenschaftliche Annahmen (Cleanse, Detox, Stoffwechselkuren) auszuschalten. Um Körpergewicht zu verlieren, muss man sich in einem Kaloriendefizit befinden. Befindet man sich in keinem Kaloriendefizit, nimmt man auch nicht ab. Wie man dieses herstellt (mehr Bewegung, kalorienärmere Ernährung), ist für das Resultat (=Gewichtsverlust) unerheblich.
Ein berühmtes Beispiel dafür ist Mark Haub, ein Ernährungsexperte an der Kansas State University. Er wollte den Grundsatz „Calories matter“ beweisen, und hat sich 2 Monate nur von Twinkies, Doritos, Chips, zuckerhaltigen Frühstückszerealien und Oreos ernährt, dabei aber täglich eine Kalorienmenge von 1800kcal nicht überschritten. Dieses Experiment hätte er genauso gut mit Schokoeiern durchführen können. Bei seinem Verbrauch von ca. 2600kcal bedeutete das täglich ein 800kcal Defizit. Und Überraschung: er hat in diesen 2 Monaten 12,2 kg abgenommen. Und das trotz Kohlenhydrate, trotz Zucker und trotz des hohen Verarbeitungsgrades der Lebensmittel.
Good news!
Das ist ein Beweis dafür, dass es für die Kalorienbilanz unerheblich ist, woher die Kalorien kommen. Auch wenn es mein Ziel ist abzunehmen oder das Gewicht zu halten, gibt es keine Lebensmittel, die tabu oder „off limit“ sind. Wichtig ist, wie sich über einen Zeitraum (Woche(n), Monat(e)) das Verhältnis der aufgenommenen Kalorien zu den verbrauchten Kalorien darstellt.
Das ist für viele eine gute Nachricht. Die Antwort lautet also: ja, man kannst auch mit einer Schokoladeeier abnehmen. Besser formuliert, wohl eher: man kann also auch im Rahmen einer Diät zB. Schokoladeeier, eine Semmel, ein Stück Kuchen, Eiscreme, einen Burger oder was auch immer als „tabu“ betrachtet wird, konsumieren, und trotzdem erfolgreich sein, solange man es schafft mit seiner restlichen Ernährung die Kalorienbilanz entsprechend des Ziels zu halten.
No limits?
Jetzt kommt das Aber. Wie schon erwähnt, wollen die meisten Leute zum Glück nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch einen gesunden, leistungsfähigen Körper. Um das zu erreichen, macht es natürlich einen Unterschied ob ich alle meine Kalorien aus Süßigkeiten beziehe, oder auf eine ausgewogene Makronährstoffverteilung und genügend Ballaststoffe achte.
Gleichzeitig kommen die diversen Leckereien natürlich mit einem „Trade Off“. Gerade wenn mein Kalorienbedarf nicht sehr hoch ist (zB. kleine Frau, wenig aktiv, sitzende Tätigkeit), ist es möglich, dass ein Stück Torte bereits ein Drittel davon deckt. Nun bleibt einerseits nicht mehr sehr viel übrig, um zB. noch ausreichend Eiweiß zu konsumieren, sondern es ist noch dazu so, dass die Torte aufgrund ihrer Zusammensetzung nicht gut sättigt. Gerade Mehlspeisen sind schnell verdaulich, haben ein geringes Volumen (füllen den Magen also nicht viel aus), lassen den Blutzucker schnell ansteigen und führen dadurch dazu, dass man schnell wieder Hunger bekommt. Die Schokoeier Diät wäre also verdammt schwer durchzuhalten.
Investiert man die Kalorien dagegen in eine ausgewogene Mahlzeit mit ausreichend Protein und Ballaststoffen (zB. durch komplexe Kohlenhydrate und Obst/Gemüse), zieht der Körper mehr daraus. Man ist außerdem gut gesättigt, das Energielevel bleibt eher konstant und der Heißhunger wird dadurch minimiert. Die Gefahr, dass man nicht aufhören kann, zu viel isst und über seinen Kalorienbedarf kommt, ist somit geringer.
Balance
Für die meisten Menschen in westlichen Industrieländern ist es ein sehr hochgestecktes Ziel, diverse Lebensmittelgruppen oder verarbeitete Lebensmittel komplett aus ihrer Ernährung zu streichen. Wer möchte schon sein Leben lang Restaurantbesuche vermeiden, immer das Stück Kuchen ablehnen müssen, oder niemals einen schnellen Snack aus dem Supermarkt holen können?
Für viele ist es daher nicht der bestmögliche Weg einer strikten Eliminierungsdiät zu folgen um langfristig ihre Ziele zu erreichen und halten zu können. Eignet man sich jedoch ein Basiswissen an, was Makronährstoffe und Portionsgrößen betrifft, kann man auch bei dem Überangebot und Verlockungen in unserem Essensalltag gute Entscheidungen treffen, ohne sich gleichzeitig unnötig einschränken zu müssen.
Wir von craftkoerper sehen wir das Ernährungscoaching als Weiterbildung an, die unsere Klienten und Klientinnen mündig und selbstbestimmt macht. Wenn man die Grundlagen verinnerlicht hat, ergibt sich nämlich folgendes Bild:
Ich muss niemanden fragen, ob ich dies oder jenes essen darf.
Ich kann selber entscheiden, welche Lebensmittel mir die Kalorien wert sind oder nicht.
Ich muss nichts essen, was ich nicht ausstehen kann, weil es angeblich ein Fatburner oder Superfood ist.
Ich muss keine aufwändigen Speisen mit 100 exotischen Zutaten kochen, damit am Schluss etwas rauskommt, das annähernd aussieht wie ein Brownie, aber keine der Ursprungszutaten enthält und mich geschmacklich trotzdem unbefriedigt hinterlässt.
Ich kann meine Ernährung auf meinen Alltag abstimmen.
Ich kann so viel oder wenig Aufwand in meine Mahlzeiten investieren wie ich möchte.
Ich kann Lebensmittel essen, die mir schmecken.
Ich kann mit der Familie oder Freunden ins Restaurant essen gehen ohne es als „Cheat“ anzusehen.
Wenn du Interesse an einem Ernährungscoaching hast, schreib mir eine Nachricht: office@craftkoerper.com