Eat More Protein!
Wer mir auf Instagram folgt, weiß, dass es mir ein wichtiges Anliegen ist, Leute dazu zu bringen mehr Protein in ihre Ernährung zu integrieren. Ein Grund dafür ist, dass ich jeden Tag in meiner Arbeit vor allem viele Frauen beim Frühstücken und Mittagessen beobachte und dabei immer eines bemerke: Sie nehmen fast gar kein Protein zu sich.
Warum ist es überhaupt wichtig den Proteinbedarf zu decken?
Protein ist einer der drei wichtigen Makronährstoffe, aus denen sich unsere Nahrungsmittel zusammensetzen (die anderen beiden sind Kohlenhydrate und Fett), und ist dabei der Baustein für Haut/Bindegewebe, Knochen, Organe, Haare, und Muskelfasern.
Es besteht aus kettenartig miteinander verknüpften Aminosäuren. Einige dieser Aminosäuren sind essentiell, was bedeutet, dass sie der Körper nicht ausreichend selber herstellen kann und wir sie daher über die Nahrung zuführen müssen.
Proteinzufuhr während einer Diät
Der Körper braucht Protein um Muskeln (und auch anderes Gewebe) aufzubauen bzw. zu erhalten. Das ist vor allem dann wichtig, wenn man dem Körper weniger Energie zuführt als er benötigt, also z.B. während einer Diät. Liegt man unterhalb seines Kalorien- und noch dazu Proteinbedarfs, dann passiert eines ganz sicher: man baut Muskelmasse ab.
Die wenigsten wollen in der Diät Muskelmasse verlieren und Körperfett behalten, da das die Optik nicht gerade verbessert. Befindet man sich aber in einem Kaloriendefizit, isst zu wenig Protein und macht kein Krafttraining (setzt also dem Muskel somit keinen Reiz und signalisiert ihm nicht, dass er gebraucht wird), passiert genau das. Man freut sich dann vielleicht über die verlorenen Kilos die die Waage anzeigt, das Spiegelbild zeigt aber dann wahrscheinlich nicht den definierten Körper, den man sich erhofft hätte.
Dieses Phänomen wird unter der Bezeichnung „skinny fat“ zusammengefasst. Dabei ist gemeint, dass vermeintlich schlanke Menschen, mit einem normalen bis niedrigen BMI, einen nicht unbeträchtlichen Anteil an Körperfett mit sich herumtragen. Auch wenn der optische Nachteil sich eventuell nur in der Bikini Saison bemerkbar macht, ist hierbei auch der Gesundheitsaspekt nicht zu vernachlässigen. Der Körperfettanteil bei einem vermeintlich schlanken Menschen kann ebenso hoch sein wie bei einem sichtlich übergewichtigen. Die Gesundheitsrisiken sind für beide gleich, auch wenn der eine mit seiner Kleidergröße vielleicht zufriedener ist als der andere.
Ausdauertraining und wenig Protein – das Duo Infernale
Natürlich wird der Muskelaufbau nicht nur über die Aufnahme von Protein gesteuert. Sonst würden Bodybuilder einfach nur literweise Proteinshakes trinken und könnten statt ins Fitnesscenter einfach nur spazieren gehen. Wie schon vorher erwähnt, muss dem Muskel ein Reiz gesetzt werden, damit das Protein in neue Muskelfasern umgewandelt wird. Das erreicht man am besten durch Krafttraining nach dem Prinzip der progressiven Belastungssteuerung („progressive overload“). Das bedeutet, dass man über die Zeit immer mehr leistet, also z.B. mehr Gewicht bewegt, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze einer Übung macht.
Ausdauertraining, wie z.B. Laufen oder Radfahren ist für Muskelaufbau nicht wirklich geeignet und kann diesem sogar im Weg stehen. Einerseits setzt es nicht die nötigen Reize für Muskelwachstum (man verbildliche sich dafür kurz den Körperbau eines Ausdauersportlers), und andererseits erniedrigt es durch die verbrauchten Kalorien die Energiebilanz, was dazu führt, dass der Körper die benötigte Energie auch aus der Muskelmasse holen wird.
Viel Ausdauertraining in Kombination mit einer geringen Proteinzufuhr in der Ernährung ist somit denkbar ungünstig. Leider ist das genau das, was viele Frauen als Weg zu einer gesünderen Lebensweise sehen. Beliebt ist es laufen zu gehen um möglichst viele Kalorien zu verbrennen und sich auszupowern, und dann wird bei der Lebensmittelauswahl auf viel Gemüse/Salat in Kombination mit Kohlenhydraten (Reis, Kartoffeln) gesetzt. Das glutenfreie Gemüsecurry mit Quinoa und der Chiapudding mit Mangopürree mögen zwar gesund sein und enthalten auch etwas Protein, werden aber den täglichen Proteinbedarf nicht abdecken.
Wieviel Protein brauche ich überhaupt?
Der DACH-Referenzwerte für die tägliche Proteinzufuhr ist 0,8g pro kg Körpergewicht. Dieser Richtwert stellt jedoch das absolute Minimum dar, und um effizient Muskelmasse aufzubauen ist er eher zu niedrig. Wenn man Krafttraining betreibt und dabei auch sichtbare und spürbare Erfolge erzielen möchte, sollte man sich zwischen 1,2 und 2g / kg Körpergewicht bewegen.
Befindet man sich in einer Diät/Kaloriendefizit und möchte seine Muskelmasse vor dem Abbau schützen, ist es besonders wichtig, die Proteinzufuhr hochzuhalten. Hierbei gilt als Richtwert 1,8 – 3g/kg Körpergewicht.
BEISPIEL: Frau mit 65kg Körpergewicht – mind. 78g bzw. 117g (in einer Diät) Protein pro Tag
Gute Proteinquellen
Die meisten wissen, dass Fleisch ein guter Proteinlieferant ist. Für die Gesamtkalorienbilanz empfiehlt es sich auf mageres Fleisch (z.B. Huhn oder Pute) zurückzugreifen. Da ich kein Fleisch esse, beschränke ich mich in der Auflistung aber auf vegetarische Quellen sowie Fisch:
Magertopfen – 100g: 12g, 71 kcal
Griechischer Joghurt 0% Fett – 100g: 8g, 52 kcal
Griechischer Joghurt 2% Fett – 100g, 8.3g, 71 kcal
Tofu (geräuchert) 100g: 18g, 164 kcal
Seitan 100g: 36g, 181 kcal
Quargel 100g: 29.7g, 123 kcal
Hüttenkäse (light) 100g: 12g, 68 kcal
Schafkäse (light) 100g: 20g, 171 kcal
Mozzarella (light) 100g: 16g, 134 kcal
Thunfisch (im eigenen Saft, nicht Öl) 100g: 24g, 97 kcal
1 Ei (ca 60g): 8g, 97kcal
Proteinpulver z.B: Whey Protein, 1 scoop (30g), 23g, 120 kcal
Linsen (Konserve) 100g: 9g, 116kcal
Kidneybohnen (Konserve) 100g: 7.6g, 110 kcal
Kichererbsen (Konserve) 100g: 6.4g, 120 kcal
Pflanzliches Protein
Es ist auch möglich auf seinen Proteinbedarf zu kommen, wenn man sich vegan ernährt. Allerdings ist es definitiv etwas herausfordernder und man wird als Kraftsportler wohl nicht darum herumkommen mit einem veganen Proteinpulver zu supplementieren. Um genügend Protein aus pflanzlichen Quellen zu bekommen, muss man meistens höherer Mengen davon konsumieren. Brokkoli ist zwar ein überraschend proteinreiches Gemüse (2,8g /100g = ca. 36 kcal) , aber um auf 20g Protein zu kommen, muss man dafür gute 700g essen.
Oft werden Mandeln, Erdnüsse oder auch andere Nüsse als guter Proteinlieferanten angepriesen. Hierbei sollte man allerdings nicht außer Acht lassen wie energiedicht sie sind. 100g Mandeln liedern zwar 20g Protein, aber auch ca 580 kcal. Folgendes Zitat finde ich hier ganz passend:
Bonusfeature – Protein macht satt und heizt ein
Ein sehr nützlicher Nebeneffekt einer erhöhten Eiweißaufnahme ist, dass eine proteinbetonte Mahlzeit viel besser und länger sättigt als z.B. Kohlenhydrate, obwohl Protein und Kohlenhydrate in etwa den gleichen Brennwert hat (4kcal.pro g) Ein Faktor, der einem vor allem in einer Diät sehr entgegenkommt.
Ein weiterer Pluspunkt für mehr Protein in einer Diät ist, dass es die sogenannte nahrungsinduzierte Thermogenese erhöht. Um Nahrung zu verwerten und umzusetzen muss der Körper Energie aufwenden. Da Protein im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten eine recht unökonomische Energiequelle darstellen, hat der Körper vergleichsweise auch mehr Energieaufwand – es wird also mehr Wärme freigesetzt und in diesem Prozess werden auch mehr Kalorien verbraucht.