Nicht genügend WillensCraft?
Wie man Gewohnheiten wirklich ändern kann.
Früher tappte ich selber in die Falle alles auf einmal ändern zu wollen. Die totale Transformation. ALL IN. Diät, gesunde Ernährung, Clean Eating, kein Industriezucker, keine Schokolade mehr, und 4 x pro Woche Sport. Und das alles von einem Tag auf den anderen. All diese Dinge plötzlich gemeinsam umzusetzen, obwohl man den Alltag vorher ganz anders gelebt hatte, war jedoch fast unmöglich. Die Motivation zu Beginn war noch groß und half mir über die ersten paar Tage hinweg. Doch dann kamen die ersten Stolpersteine, z.B. das erste soziale Event, bei dem ich die Ernährung nicht rigide durchhalten konnte, und ein langer und stressiger Arbeitstag, an dem ich mich entschloss den Sport auf den nächsten Tag zu verlegen.
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Diese Entscheidungen bzw. Ausrutscher wären ja an sich noch kein Problem gewesen, brachten dann aber oft einen Stein ins Rollen. Am nächsten Tag griff ich doch auch wieder mal in die Naschlade, da ich ja am Vortag auch nicht 100% konsequent war, und der Sport konnte ja noch einen Tag warten – vielleicht war das Programm ja ohnehin nicht das richtige für mich. Danach war ich bereits von mir enttäuscht. In meiner Gedankenwelt hatte ich bereits beim ersten Fehltritt versagt und fühlte mich daher schlecht. Welchen Sinn machte es jetzt noch an meinen Vorhaben festzuhalten? Die Pizza am Abend war jetzt auch schon egal.
Schritt für Schritt verabschiedeten sich somit alle Vorsätze aus meinem Leben. Ich fühlte mich willensschwach und konnte mich nicht leiden. Bei mir funktionierte das alles einfach nicht, davon war ich überzeugt. Rückblickend weiß ich nun, was meine Fehler damals waren, und lernte in den letzten vier Jahren einiges dazu, was die Änderung von Gewohnheiten betrifft.
Vor kurzem entdeckte ich zwei Bücher, die mir vor Augen führten warum gewisse Änderungen in meinem Leben gut funktioniert hatten und andere nicht: „Atomic Habits:“ von James Clear und „Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength“ von Roy Baumeister.
Aim for a little bit better
Eines der spannendsten Themen, das beide Bücher aufgreifen, ist die Sichtweise, dass Willenskraft eine Ressource ist, die man täglich durch die Entscheidungen, die man bewusst und unbewusst trifft, aufbraucht.
Sich in der Früh die Zähne zu putzen, fordert für die meisten hoffentlich kein hohes Maß an Willenskraft, 30 Minuten früher aufzustehen um noch eine Yoga Routine unterzubringen oder zu meditieren, allerdings wahrscheinlich schon. Geht man danach noch in die Küche und muss die Schokocroissants oder das Glas mit Nutella ignorieren, um sich ein „cleanes“, gesundes Bio-Frühstück zuzubereiten, hat man wahrscheinlich schon einen guten Teil an Willenskraft aufbringen müssen.
Der Sozialpsychologe Roy Baumeister beschreibt in seinem Buch diverse Studien und Experimente, die wissenschaftlich belegen, dass unsere Willenskraft eine begrenzte Ressource ist. Testpersonen, die der Versuchung widerstehen mussten, die warmen Schokoladenkekse am Tisch vor ihnen zu essen, konnten diversen, nachfolgenden Versuchungen schlechter widerstehen als die Testpersonen, die initial nach Belieben zugreifen durften. In weiteren Testreihen wurden Leuten extrem traurige Filme gezeigt. Eine Testgruppe hatte dabei die Anweisung ihre Emotionen zu unterdrücken. Diese Testgruppe gab bei darauffolgenden Aktivitäten, die Durchhaltevermögen und Selbst-Disziplin benötigen, schneller auf (z.B. beim Lösen diverser Rätsel) und schnitt allgemein schlechter ab.
Baumeister schlussfolgert, dass es in uns nur eine Ressource an Willenskraft, und keine extra Abteilungen für Arbeit, Sport, Ernährung, Sozialleben etc. gibt. Das bedeutet, dass uns bereits der klassische Arbeitstag einiges abverlangt. Wenn man dann abends heimkommt, fühlt man sich erschöpft und ausgebrannt, weil man viele Entscheidungen treffen musste, die Energie aufbrauchen. Sogenannte „Decision Fatigue“ setzt ein. Man kann nun einfach nicht mehr widerstehen, und isst wahllos aus dem Kühlschrank oder legt sich auf die Couch und schaut Netflix, anstatt die bewusste Entscheidung zu treffen ins Fitnesscenter zu fahren.
Die Sätze „Ich brauche einfach mehr Durchhaltevermögen“ oder „Ich bin einfach zu willensschwach“ sind somit nicht zielführend. Man muss mit seiner Ressource intelligent umgehen.
Was bedeutet das in der Praxis?
Will man Gewohnheiten im Leben dauerhaft ändern, dann ist es daher ratsam, nicht alles auf einmal umsetzen zu wollen. Ein hohes Sportpensum und eine komplette Ernährungsumstellung von einem Tag auf den anderen umzusetzen überfordert unsere Willenskraft, vor allem dann, wenn wir vorher ein recht gemütliches Leben führten. Ist das Fass mit Willenskraft leer, trifft man „aus dem Bauch heraus“ schlechte Entscheidungen, und ruiniert sich so den Erfolg.
James Clear sieht den Schlüssel darin sein ultimatives Ziel in kleine Gewohnheitsänderungen runterbrechen (Atomic Habits) und diese nacheinander in das Leben einführen. Kleine Änderungen tun nicht so weh und lassen sich gut in den Alltag integrieren. Eine neue Gewohnheit kann dann erfolgreich umgesetzt werden, wenn die andere schon auf Autopilot läuft und nicht mehr an unserer Willenskraft saugt. Am besten funktioniert das dann, wenn wir die neue Gewohnheit auch noch an bereits etablierte Gewohnheiten anknüpfen.
SPORT
Nehmen wir den Bereich Sport. Eine Person, die noch nie regelmäßig Sport getrieben hat, also diese Gewohnheit in ihrem Leben nicht etabliert hat, sollte sich eventuell nicht vornehmen 4 x pro Woche ein intensives Training zu absolvieren. Besser wäre es vielleicht bei 2 x pro Woche zu starten. Und vielleicht sollte das Training zu Beginn auch nicht zu intensiv sein. Man könnte nur mal damit beginnen, 2 x pro Woche eine Stunde zügig spazieren zu gehen.
Hat sich diese Gewohnheit etabliert und wurde 3-4 Wochen durchgehalten, hat man schon einen wichtigen Schritt umgesetzt - man hat sich bewusst in seinem Alltag Platz geschaffen um etwas für seine Gesundheit zu tun. Nun kann man überlegen den Spaziergang z.B. durch eine Bodyweight Trainingseinheit zuhause zu ersetzen. Hat sich das nach einigen Wochen eingespielt, kann man überlegen das Training ins Fitnesscenter zu verlegen und schrittweise intensiver zu trainieren. Ist dies 2 x pro Woche zur Gewohnheit geworden, steigert man die Frequenz auf 3 x pro Woche usw.
ERNÄHRUNG
Auch in Bezug auf Ernährung kann man gut mit „Babysteps“ arbeiten und wird damit erfolgreicher sein, als mit einem rigiden Ernährungsplan, für den man alles auf einmal umstellen muss und für jede Mahlzeit aufwendige Speisen nach Paleo Rezept, mit exotischen Superfoods oder ohne Kohlenhydrate/Gluten/Zucker/Fett etc. zubereiten muss.
Bevor man Dinge weglässt, könnte man die Gewohnheit etablieren zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst zu essen und sämtliche zuckerhaltigen Getränke (ja, auch Fruchtsäfte) wegzulassen. Das ist zwar nur eine geringe Einstiegshürde, hat aber bei vielen schon nachhaltigen Erfolg. Ein nächster (sehr wichtiger) Schritt wäre, bei jeder Mahlzeit auf eine fettarme Proteinquelle zu achten. Oder man könnte es noch weiter herunterbrechen, und sich darauf konzentrieren ein gesundes Frühstück mit Obst/Gemüse und einer Proteinquelle täglich abends für den nächsten Tag vorzubereiten. Somit umgeht man schon diverse energieraubende Entscheidungen in der Früh, da man das fertige Frühstück nur mehr aus dem Kühlschrank nehmen muss.
Ist das „gesunde Frühstück“ bereits seit ein paar Wochen eine Gewohnheit, kann man sich das Mittagessen vornehmen. Vielleicht versucht man sich bereits am Wochenende oder einfach in einer großen Koch-Session mehrere Gerichte vorzukochen bzw. vorzubereiten („mealprep“), um nicht auf das Mittagsmenü in der Kantine oder im Restaurant angewiesen zu sein. Schritt für Schritt kann man so seine Ernährung nachhaltig umstellen.
Das Prinzip ist somit klar. Den größten Erfolg hat man, wenn man sein Ziel in kleine Gewohnheiten runterbricht und eine nach der anderen umsetzt ("Aim for a little bit better"). Verlangt man zu viel auf einmal von sich, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man seine Vorsätze bricht und man in einen Kreislauf von Selbsthass und Bestrafung gerät. Man steckt sich hohe Ziele, hält sie nicht durch, und fällt komplett in alte Gewohnheiten zurück („es ist ja schon egal“), um sich dann mit einem noch härterem Programm bestrafen zu wollen.
Setzt man sich kleine Schritte, die durchhaltbar sind, wird man nicht nur durch die Gewohnheitsänderung belohnt, sondern auch durch das Erfolgserlebnis. Der gesteigerte Selbstwert setzt eine Dynamik frei, die sich oft auf andere Bereiche des Lebens überträgt. Übergewichtigen Personen, die zuerst durch ihre veränderten Ernährungsgewohnheiten, Gewicht verlieren, fällt es z.B. erwiesenermaßen nach diesem Erfolg weitaus leichter eine Sportgewohnheit in ihrem Leben zu etablieren.
Der Schlüssel ist also kleine, bewältigbare Schritte zu definieren und diese nacheinander so im Leben zu integrieren, dass sie auf Autopilot laufen, und uns somit nicht jedes Mal eine Entscheidung abringen, die an der Willenskraft saugt. Erst dann wenn eine neue Gewohnheit erfolgreich in den Alltag integriert wurde, sollte man sich überlegen die nächste Gewohnheit zu ändern oder neu einzuführen.
Auch wenn ein Schritt zu Beginn zu klein und unbedeutend wirkt, sollte man nicht unterschätzen, wie viel Fortschritt kleine, kontinuierliche Änderungen z.B. über den Zeitraum eines Jahres bringen können. Zum Abschluss daher noch eine interessante Grafik von James Clear, der mathematisch aufschlüsselt wie mächtig kleine, schrittweise Veränderungen über den Zeitraum eines Jahres sein können.
